Treino e dieta de Dwayne Johnson (The Rock) para o filme Sem Dor, Sem Ganho (Pain And Gain)

Vários filmes de ação têm como protagonista o Dwayne Johnson, mais conhecido pelo apelido The Rock (a rocha). Este ator mostra, especialmente através de seu físico, o porquê de ser convidado para atuar nos principais filmes, em que ele desfila músculos grandes e torneados. Contudo, para um dos seus últimos filmes, o Pain and Gain (Sem dor sem ganho), o ator mostrou músculos ainda maiores.

Para chegar ao físico que o The Rock mostra no filme, ele mudou algumas coisas e sua rotina, esportiva e alimentar, e é isso que vamos conhecer hoje.

Dwayne começou sua preparação para chegar ao físico que ostenta atualmente limitando o objetivo de diminuir sua porcentagem de gordura de 14% para somente 7%. Seus treinos para chegar à mínima porcentagem de gordura duravam seis dias da semana, usando o sétimo para descansar, o qual serve para que os músculos também cresçam e evitando um overtraining.

Cada músculo do corpo era trabalhado três vezes por semana, intercalado com outros exercícios, para outras áreas. Siga abaixo a rotina de exercícios do The Rock:

Nas segundas, quartas e sextas-feiras, o ator trabalhava as panturrilhas, bíceps, costas e o tórax. Eram feitas cinco séries com 15 a 20 repetições, cada uma. Entre as séries, Dwayne descansava por 30 segundos.

Anthony Mackie, Dwayne Johnson e Mark Wahlberg  em cena do filme Sem Dor, Sem Ganho (Pain And Gain)

Nos outros dias da semana, terças, quintas e aos sábados, The Rock exercitava os tríceps, quadríceps, ombros e o posterior da coxa. Da mesma forma que dos outros dias, cinco séries, com 15 a 20 repetições em cada uma, e com um descanso de 30 segundos entre elas.

Veja como ficou a rotina de treinos do The Rock durante a semana:

Segunda-feira – Treino de Ombros

• Desenvolvimento Militar no Aparelho – 3×21
• Elevação Lateral + Elevação Frontal – 3×8 cada (super série)
• Elevação Lateral Inclinado com Cabos – 5×12-10-8-6-4
• Encolhimento de Ombros – 5×12-10-8-6-4
• 4-Way Neck Machine – 4×12

Terça-feira – Treino de Costas

• Puxada Aberta pela Frente – 5×12-10-8-6-4
• Puxada com Triangulo – 5×12-10-8-6-4
• Remada Baixa Unilateral – 4×12
• Extensão Lombar – 4×15-15-12-12

Quarta-feira – Treino de Pernas

• Leg Press 4×25-20-18-16 (Drop set na última série)
• Avanço no Smith 4×8 por perna
• Mesa Flexora 4×12-10-8-6
• Panturrilha em Pé – 6×16 (Drop set na última série)

Quinta-feira – Treino de Braços

• Rosca Alternada – 5×12-10-8-6-4
• Rosca Scott – 6×12-10-8-6-21*-21*
• Tríceps na Polia Alta – 5×12-10-8-6-20
• Tríceps Testa na Polia Alta – 4×12-10-8-20
• Tríceps na Polia Alta Unilateral (Pegada Invertida) – 2×15

(*Rosca 21 – são 7 repetições parciais na parte inferior (meia execução), 7 repetições parciais na parte superior e para finalizar, 7 repetições completas)

Sexta-feira – Treino de Peitoral

• Supino Inclinado com Halteres – 5×12-10-8-6-4
• Supino Reto com Halteres – 5×12-10-8-6-4
• Crossover – 4×12
• Flexões 4×15 (Super-serie com Crossover)
• Abdominais 2 vezes por semana – Abdominal na Bola com Peso 4×25

Todos os dias eram feitas atividades cardiovasculares, com cinco minutos de aquecimento, o que protege os tendões e articulações; depois ele fazia 12 minutos com alta intensidade e, ao final da atividade, mais cinco minutos em intensidade moderada. Esse exercício é realizado especialmente para diminuir a porcentagem de gordura corporal, a qual é melhor queimada com a elevação do batimento cardíaco.